Atualmente, com uma agenda cada vez mais ocupada, encontrar tempo para cuidar da saúde e da boa forma física é um grande desafio. Além disso, enfrentar uma academia cheia, e, muitas vezes, longe de casa, requer muita força de vontade.

Se você não tem muito tempo livre e não quer passar horas na academia revezando aparelhos, mas quer dar uma potencializada nos seus treinos, este artigo é para você!

Apresentaremos quatro dicas valiosas de exercícios para treino de perna em casa. Eles estão divididos de acordo com os grandes grupamentos musculares dos membros inferiores: quadríceps, posteriores, adutores e abdutores. Confira:

Agachamento unilateral

Este exercício trabalha os quadríceps, ou seja, a parte da frente da coxa.

Basicamente, consiste em abaixar o tronco sobre o apoio de apenas umas das pernas, enquanto a outra permanece esticada. Como é um movimento que exige equilíbrio, se não conseguir executar livremente, apoie-se em uma barra, um elástico fixo ou algo que te dê segurança.

O agachamento unilateral deve ser feito em 3 séries de 15 repetições para cada perna.

Flexão de coxas em pé

Essa flexão trabalha os músculos posteriores ou isquiotibiais, que são os da parte de trás da perna.

O exercício é feito apoiando o corpo em uma cadeira, por exemplo. Com a ajuda de uma caneleira (caso não tenha uma, você pode aprender a fazer), sua execução consiste em que uma das pernas sirva de apoio, ligeiramente flexionada, enquanto a outra realiza a contração total do músculo posterior. É importante manter a coluna alinhada durante toda execução e a perna precisa voltar lentamente à posição inicial.

Deve ser executado em 3 séries de 15 repetições ou mais, alternadamente.

Abdução deitada

Voltado para os músculos abdutores, localizados na parte externa da coxa, este exercício é bem simples de executar.

Você deve se deitar de lado em um colchonete. Em seguida, apoie o cotovelo na linha do ombro e com a outra mão escore no chão. O movimento consiste em elevar uma das pernas sem que a de baixo se mova e volte à posição inicial.

Repita o movimento de 15 a 20 vezes e troque de lado, faça pelo menos 3 séries.

Adutores de coxa

Última das nossas dicas de treino de perna em casa, os exercícios adutores trabalham a parte interna da coxa.

O exercício também deve ser feito deitado sobre um colchonete, a coluna alinhada e pés apoiados no chão. É preciso colocar uma bola grande entre as duas pernas (caso não tenha, você pode substituir por um balde) e fazer movimentos de compressão e relaxamento dos músculos.

Semelhante aos outros, pode ser feito em 3 ou 4 séries com cerca de 15 repetições.

Apesar dos exercícios parecerem simples de fazer, é indispensável procurar um profissional de Educação Física para que ele oriente sobre as limitações de cada pessoa e a execução correta dos movimentos. Feito isso, aproveite as dicas de treino de perna em casa e tenha uma qualidade de vida melhor!

Gostou do artigo? Agora que você sabe sobre treinos que podem melhorar seus resultados, conheça um pouco mais sobre Crossfit, uma modalidade de exercício que está ganhando cada vez mais adeptos!

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