Ao longo dos anos, atletas de várias faixas etárias praticam com êxito algumas modalidades esportivas que são bastante democráticas, dando espaço para todas as idades participarem. Estamos falando dos esportes endurance. Entre começar os treinos e ter seu debut, a caminhada (ou corrida) desses atletas é longa.

Esportes de resistência demandam treinos, preparação e alimentação diferentes de outras modalidades esportivas, pois o desgaste energético é muito grande.

À vista disso, não comece a praticar sem informação nenhuma, já que essas atividades que demandam muita resistência precisam de cuidados específicos, podendo causar alguns problemas sérios.

Portanto, tenha muita atenção e seja acompanhado por profissionais, se você quer realmente levar a sério o endurance.

Veja abaixo alguns cuidados:

  • Faça exames: exames cardiovasculares devem ser feitos anualmente. É sempre bom ficar atento, já que alguns desgastes coronários podem ocorrer.

  • Não se exceda: procure ter no máximo 12h de treino por semana, e sempre dê descanso ao seu corpo no meio da semana.

  • Limite de provas: provas que levam nosso corpo ao extremo, como o Ironman, não devem ser praticadas todo ano.

Passados esses avisos prévios, vamos ao que interessa!

O que são os esportes endurance?

São aqueles esportes em que o atleta deve pôr em prova sua resistência. São provas que demandam atividades de baixa ou média intensidade por períodos prolongados, geralmente passando de uma hora de duração.

Esportes desse estilo demandam muita capacidade aeróbica do corpo, ou seja, os músculos precisam ser oxigenados frequentemente para produzir a energia necessária para a contração.

Eles são bem diferentes de esportes com uma intensidade mais alta, que geram energia sem necessidade de oxigênio, a partir do ATP.

Existe uma avaliação que mede quanto um indivíduo precisa de oxigênio para executar determinada atividade. Essa medição é denominada VO2 MAX. O VO2 MAX sofre grande interferência genética, portanto existem pessoas que já nascem com mais resistência que as outras.

Contudo, não se desespere, nobre esportista. É possível aumentar seu VO2 MAX em até 20% por meio de treinamentos. Além disso, com a ajuda de uma alimentação correta, o desempenho também pode ser aumentado.

É preciso ter uma alimentação especial?

Um atleta endurance deve ter em mente que suas necessidades nutricionais são diferentes de outros atletas. Atividades de longa duração exigem muita energia do corpo, de modo que a ingestão de carboidratos de um praticante de esportes de resistência deve ser alta, o que faz o acompanhamento de um nutricionista essencial.

Observe a lista abaixo para ficar claro como deve ser essa ingestão em quantidade e tipo de carboidrato:

  • Antes do treino/prova: alta ingestão de carboidratos de lenta absorção.

  • Durante o treino/prova: baixa ingestão de carboidratos de rápida absorção, geralmente em forma líquida.

  • Após o treino/prova: Ingestão média de carboidratos de rápida absorção.

Outro fator importantíssimo é a hidratação. O atleta, durante o seu treinamento, não deve parar de beber líquidos. Muitos nutrientes são expelidos pelo suor, portanto a reposição desses nutrientes e líquidos deve ser feita por meio de água e bebidas isotônicas. O atleta deve se preocupar em não se desidratar mais do que 2-3% de sua massa corporal durante a sessão de exercícios.

Uma suplementação que pode ajudar no seu desempenho, entusiasta do endurance, é a cafeína. É comprovado que a cafeína ajuda o praticante a diminuir a fadiga, ou sua sensação, se tiver uma dose antes de se exercitar.

Essa dose não deve passar de 3mg/kg corporal e deve ser ingerida uma hora antes do exercício. Vale lembrar que a cafeína perde seu efeito se for consumida em abuso. Portanto, vá com calma!

Como funciona o treinamento?

Uma das maiores qualidades dos grandes atletas de endurance é a regularidade. Tenha um programa de treinamento que preze pela regularidade durante a semana e siga o planejado!

Não adianta ter sessões esporádicas de treinamento. O resultado só virá com uma prática constante. Lembre-se também de não atropelar os seus limites, desenvolva com cautela a duração e a intensidade do seu treinamento, pois o treino pode ser prejudicial à saúde, se não houver o devido acompanhamento.

Para iniciar seus treinos, é importante conhecer a sua frequência cardíaca máxima (FCM), ela pode ser descoberta com um cálculo bem simples, basta subtrair a sua idade de 220 para homens e 226 para mulheres. Por exemplo, um homem de 40 anos (220-40) tem sua FCM em 180, e uma mulher de 35 anos (226-35) tem sua FCM em 191. Percebe-se que a idade não é um obstáculo, pois o treino será adaptado.

Descoberta essa frequência cardíaca máxima, você precisa lembrar que sua frequência ideal durante o treino fica entre 60% e 80% da sua FCM. No exemplo anterior, a mulher deve manter a frequência entre 114 e 152.

Existem ainda treinos mais específicos para melhorar algumas áreas que são importantes para atletas de endurance:

  • Melhorar a capacidade de recuperação: mantenha sua frequência cardíaca em 85% da FCM e trabalhe em movimentos explosivos de alta intensidade por 30 segundos e descanse por 15 segundos. Ou faça outra periodização, mas sempre mantendo mais tempo de explosão em relação ao descanso.

  • Manter uma intensidade alta: mantenha sua frequência cardíaca em 90% da FCM e trabalhe em movimentos explosivos de alta intensidade por 30 segundos e descanse por 30 segundos. Ou faça outra periodização, porém com tempos equivalentes entre explosão e descanso.

  • Fazer grandes esforços: a frequência cardíaca fica o mais próximo possível da FCM com um tempo de explosão menor que o tempo de descanso.

Não se esqueça de fazer um bom aquecimento antes desses exercícios. Por trabalhar com explosão, você pode ter alguma lesão se não aquecer antes.

Quais são os esportes mais praticados?

Você já sabe o que são esportes de endurance, tem uma ideia sobre alimentação e treinamento, portanto, agora é hora de escolher um esporte que se encaixe no seu estilo.

Existem diversas modalidades de esportes de resistência. Nas olimpíadas, por exemplo, podemos citar: maratona; marcha atlética; ciclismo de estrada; mountain-bike; triathlon; e maratona aquática.

Vamos passar para você algumas características dos 3 principais.

Corrida

É a primeira atividade que vem a mente quando pensamos que precisamos sair do sedentarismo. Ela pode ser praticada praticamente em qualquer lugar. Você pode correr pelas quadras do bairro onde mora, em uma pista de corrida, em um parque, na praia, na esteira, enfim, as opções são diversas.

A corrida exige bastante das pernas e, por ter bastante impacto nas articulações, é possível ver praticantes com inflamações e lesões mais sérias no quadril e joelhos, por isso, comece com cautela e entenda os sinais do seu corpo.

Ciclismo

A atividade está crescendo bastante nos últimos tempos. Pode ser praticada quase em todos os lugares. Exige bastante das pernas, porém tem uma grande vantagem em relação à corrida, que é não ter impacto nas articulações.

Natação

Tem a desvantagem de precisar ser praticada em lugares específicos, obviamente que tenham água e um comprimento razoável para a prática, no caso de piscinas. Exige praticamente toda a musculatura corporal e também apresenta o benefício de não ter impacto nas articulações.

Se você gostou das três modalidades, veja a seguir uma ótima opção!

Triathlon

Uma das modalidades mais conhecidas e importantes em esportes de resistência é o Triathlon. Essa modalidade é a junção, em uma mesma prova, da natação, ciclismo e corrida. Uma observação importante a fazer no ciclismo é que é proibido pegar vácuo (ficar exatamente atrás de um adversário para diminuir a resistência do ar).

Dentro desta modalidade existem diversos formatos em que o atleta pode ter como objetivo ir avançando conforme a dificuldade, ou se especializar em alguma:

  • Sprint: natação – 750m, ciclismo – 20 km, corrida – 5 km;

  • Triatlo olímpico: natação – 1,5 km, ciclismo – 40 km, corrida – 10 km;

  • Meio-Ironman: natação 1,9 km, ciclismo – 90 km, corrida – 21 km;

  • Ironman: natação – 3 km, ciclismo – 180 km, corrida – 42 km;

  • Ultraman: natação – 10 km, ciclismo – 421 km, corrida – 84 km.

Vale ressaltar que as duas últimas provas são muito desgastantes para o corpo e não devem ser feitas com regularidade. O Ultraman é tão exaustivo que é feito em três dias.

Dá pra ver que os esportes endurance demandam dedicação e disciplina. Ainda assim, o esporte não deixa de ser uma ótima opção para atletas que não temem colocar um esforço extra para atingir seu objetivo.

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