Para aqueles apaixonados por esportes endurance e que estão sempre buscando novos desafios e quebra de recordes pessoais, começar a praticar triathlon pode se revelar uma excelente ideia. E não é para menos!

O triathlon surgiu como uma “brincadeira” proposta pelo treinador de um clube a um grupo de atletas que estava entrando de férias, em San Diego, Estados Unidos, nos anos 1970, para que ninguém perdesse o condicionamento físico durante a pausa. Eles deveriam, durante o seu “descanso”, nadar 500 metros, correr 5 quilômetros e pedalar 12 quilômetros. Os resultados foram tão promissores que os atletas pediram que o treino continuasse, dando origem ao esporte.

A partir daí, o triathlon foi ganhando, a cada dia, mais adeptos no mundo todo e, atualmente, são centenas de competições mundiais e de organizações e clubes especializados em treinar atletas da modalidade. O fato de testar de maneira bastante significativa a resistência, a persistência e a motivação de uma pessoa, faz com que o esporte seja muito procurado por quem adora um desafio.

Esse é o seu caso? Anda interessado em praticar triathlon e gostaria de saber como começar e de que forma evitar lesões? Então, não deixe de acompanhar a leitura do post de hoje, pois é exatamente sobre esse assunto que vamos falar! Continue com a gente e fique por dentro de dicas úteis e relevantes sobre a prática do triathlon. Vamos lá?

Entenda o que é preciso para praticar triathlon

O triathlon, assim como qualquer esporte endurance, é uma modalidade bastante exigente e que requer habilidades e planejamentos muito bem estruturados e especificados. Muito mais do que apenas a combinação de treinos de corrida, natação e bicicleta, a prática de triathlon é também a união de determinação, esforço e objetivos muito claros e definidos.

Os objetivos da prática

Antes de sair correndo, nadando e pedalando como um louco por aí, pare e reflita: por que você quer começar a praticar essa modalidade?

Para aumentar a resistência física e muscular? Para variar seus treinos endurance? Para melhorar a saúde? Para participar de uma competição específica?

Ter essa questão clara em mente, além de lhe dar mais motivação para encarar a carga dura de treinos, também permite que você encontre um treinamento mais focado no alcance de seu objetivo maior com a prática. Assim, você pode evoluir de maneira mais alinhada à sua meta e atingi-la no período mais curto possível.

Tempo

Quem deseja começar a praticar triathlon deve saber de antemão que esse é um esporte que exige um tempo considerável de treino para que sejam alcançados resultados satisfatórios. Mesmo para iniciantes, o recomendado é que os treinos ocupem seis dias da semana, com um dia de descanso total, caso o objetivo seja participar de uma competição ou quebrar recordes pessoais.

Já se a meta é melhorar o condicionamento ou apenas se divertir, a frequência de treino pode ser mais leve, de três a quatro vezes por semana. De todo o modo, o tempo dedicado ao esporte será considerável.

E além das atividades que envolvem diretamente a prática (bicicleta, corrida e natação), também é necessário encontrar intervalos de tempo para treinos de reforço muscular na academia e para treinos compensatórios, de alongamento e relaxamento. Você possui todo esse tempo disponível para se dedicar ao esporte? Fique atento à essa questão, pois isso influenciará, e muito, os resultados.

Motivação

Outro ponto crucial. Independentemente se você está começando a praticar triathlon agora, saiba que os treinos não são nada fáceis! Mesmo aqueles voltados para iniciantes são casca grossa e exigem uma dose altíssima de motivação e força de vontade para seguir sem vacilar.

Regularidade

Acredite, de nada adianta dar tudo de si durante três dias seguidos para depois passar cinco dias sem treinar nada. Para alcançar resultados satisfatórios com o triathlon, é imprescindível elaborar muito bem as sessões de treinamento semanais e, mais do que isso: segui-las à risca!

A regularidade dos treinos é o que garantirá a sua evolução no esporte e permitirá uma excelente recuperação do sistema esquelético e muscular, deixando o seu corpo a cada dia mais preparado para a atividade.

Tendo todas essas questões muito claras e bem resolvidas, chega o momento de colocar a mão na massa e partir para a prática do esporte! No próximo tópico, reunimos excelentes sugestões de treinos de triathlon para você se inspirar.

Mas atenção: apesar de as informações descritas estarem voltadas a iniciantes na prática do triathlon, sempre é bom lembrar da importância de consultar um especialista antes de iniciar qualquer tipo de atividade física com a qual você não esteja acostumado, ok? Dessa maneira, você pode comprovar o seu estado de saúde e se realmente está apto a praticar a nova rotina de treinamentos e, ainda, diminuir o risco de lesões.

4 sugestões de treinos de triathlon

Como já comentamos aqui mesmo neste post, o planejamento de frequência e intensidade dos treinos para quem deseja começar a praticar triathlon dependerá muito dos objetivos que se deseja alcançar com a prática.

De qualquer modo, sempre é importante relembrar que é necessário uma boa dose de paciência e motivação. Entenda que os treinos são puxados e que, se você for com muita sede ao pote, pode acabar se machucando seriamente. Por isso, desafie-se, sim, mas sempre respeitando os seus limites corporais e escutando os sinais que o seu corpo lhe dá durante a prática do esporte, ok? Paciência e determinação são as peças-chave para quem deseja obter o êxito com o triathlon.

Além disso, mesmo que você já seja praticante de esportes endurance e possua excelente resistência e força física, é bastante recomendado consultar um profissional antes de começar a treinar e também realizar alguns exames e testes de rotina. Além de comprovar que o seu estado geral de saúde está ok para a prática de triathlon, um especialista poderá lhe dar excelentes dicas e adequar o seu treino para que ele esteja totalmente alinhado ao seu nível de preparo e ao alcance de seus objetivos.

Dito isso, separamos, abaixo, 4 sugestões de treinos para os iniciantes na prática do triathlon. Obviamente, você poderá adaptá-los da maneira que mais lhe for conveniente e de acordo com os seus objetivos e metas pessoais, nunca deixando de levar em consideração o seu nível de preparo físico.

Observações importantes, válidas para qualquer treino

  • Os treinamentos de triathlon, em sua maioria, são progressivos. Ou seja, as práticas são divididas em semanas e, a cada uma, aumenta-se o volume e a intensidade das atividades.

  • Sempre teste seus equipamentos antes de começar a treinar. Isso é válido para óculos, touca e roupas de natação, bicicletas, sapatilhas, capacete, óculos escuros, viseiras e tênis de corrida.

  • Em função da alta demanda de energia e esforço dos músculos e ossos, os iniciantes na prática do triathlon devem dar atenção especial também à alimentação. É importante alimentar-se de maneira adequada antes e depois dos treinos, bem como se manter hidratado, com a ingestão de água e bebidas isotônicas durante a prática do esporte. Se você tem dúvidas acerca da dieta mais adequada, não duvide em consultar um especialista, como um nutricionista esportivo.

Treino 1

Esse treino, de uma semana, é ideal para quem está começando a praticar triathlon, mas que já possui uma boa resistência física. Após essa primeira semana, aumente a carga e a intensidade dos exercícios pouco a pouco.

Segunda-feira: bike

Aqueça de 10 a 15 minutos pedalando sem carga + 15 tiros de 1 minuto pedalando em carga máxima seguidos de 1 minuto de descanso em carga leve.

Terça-feira: natação

400 metros de aquecimento leve, com descanso a cada 100 metros + 16x de 25 metros com descanso de 20 segundos + 400 metros de descanso.

Quarta-feira: bike

Uma hora de pedaladas em ritmo moderado.

Quinta-feira: natação e corrida

Série de natação de 30X50 metros, em nível bem leve. No segundo treino, 30 minutos de corrida leve na rua ou trilha.

Sexta-feira: natação

Realize uma série pirâmide, sendo:

  • 50 metros com 5 segundos de descanso;
  • 100 metros com 10 segundos de descanso;
  • 200 metros com 15 segundos de descanso;
  • 300 metros com 20 segundos de descanso;
  • 400 metros com 25 segundos de descanso;
  • 300 metros com 20 segundos de descanso;
  • 200 metros com 15 segundos de descanso;
  • 100 metros com 10 segundos de descanso;
  • 50 metros.

Sábado: bike

120 minutos em nível leve.

Domingo: descanso

Treino 2

Se o seu objetivo, ao começar a praticar o triathlon, é apenas se divertir ou mesmo participar de uma competição mais leve, esse treino é uma ótima opção. Confira!

Segunda-feira: natação e corrida

Totalize 1600 metros de nado, sendo:

  • 200 metros nado crawl;
  • 200 metros pernada crawl;
  • 200 metros braçada crawl;
  • 200 metros crawl;
  • 200 metros crawl com poliboia,
  • 200 metros corrida na água;
  • 200 metros crawl;
  • 200 metros corrida na água.

Corra por 10 minutos em trote leve + 10 minutos de caminhada rápida + 10 minutos de trote leve + 10 minutos de caminhada rápida + 10 minutos de trote leve + 5 minutos de caminhada rápida + 5 minutos de caminhada leve.

Quarta-feira: natação e corrida

Totalize 1800 metros de nado, sendo:

  • 400 metros nado crawl;
  • 200 metros pernada crawl;
  • 300 metros educativos;
  • 100 metros crawl;
  • 300 metros crawl com poliboia;
  • 100 metros pernada crawl;
  • 300 metros crawl;
  • 100 metros braçada crawl.

Corra por 15 minutos em trote leve + 10 minutos de caminhada rápida + 15 minutos de corrida leve + 10 minutos de caminhada leve + 10 minutos de corrida leve.

Sábado: natação, bike e corrida

Nade por 20 minutos no mar (se possível), pedale por 30 quilômetros em intensidade moderada e corra por 30 minutos em intensidade leve.

Treino 3

Este treino está desenhado para aqueles que tem como objetivo melhorar a performance em competições de triathlon.

Segunda-feira: natação, corrida e força muscular

Nade por 2500 metros alternando crawl, costas, educativo e pernada + 30 minutos de corrida leve + treino de força muscular usando peso leve (3 séries de 15 repetições).

Terça-feira: bike

Pedale durante 1h40min no giro em spinning ou 45 quilômetros na estrada.

Quarta-feira: natação, corrida e força muscular

Nade por 2500 metros alternando crawl, costas, educativo pernada, palmar e poliboia + 35 minutos de corrida leve + treino de força muscular usando peso leve (3 séries de 15 repetições).

Quinta-feira: bike

Pedale durante 2 horas em spinning, alternando 10 tiros de 1 minuto com 2 minutos no giro ou 50 quilômetros na estrada, alternando 10 quilômetros no giro + 10 X 300 metros sprint + 10 X 700 metros no giro + 5 quilômetros no giro + 10 X 200 metros sprint + 10 X 800 metros no giro + 15 quilômetros no giro. 

Sexta-feira: natação e corrida

Nade por 2500 metros alternando crawl, costas, educativo, pernada e tiros + 40 minutos de corrida bem leve.

Sábado: transição

Trinta minutos de natação no mar ou piscina + 35 quilômetros pedalando (10 quilômetros de giro + 5 X 2 quilômetros forte + 15 quilômetros de giro) + 30 minutos de corrida (10 minutos em ritmo de competição + 5 minutos de trote + 5 minutos em ritmo de competição + 10 minutos de trote).

Domingo: descanso

Treino 4

Outra maneira de incrementar os treinos de triathlon, para quem está começando na modalidade, é participar das chamadas Sprint ou Short Triathlon. Elas são excelentes para iniciantes, mas, apesar de serem mais curtas, são também mais rápidas e, por isso, exigem um bom condicionamento físico.

As Sprint também são ótimas pedidas para quem já é praticante de triathlon e tem o objetivo de melhorar a velocidade e a explosão. Nessas provas, é necessário nadar por 750 metros, pedalar por 20 quilômetros e correr por 5 quilômetros.

Cuidados com as lesões

Se levarmos em consideração todas as modalidades endurance, o triathlon é a que menos apresenta riscos de lesões. Isso, porque o revezamento entre três esportes distintos diminui de maneira significativa os impactos sobre o sistema muscular e esquelético e, consequentemente, a possibilidade de se machucar.

Entretanto, isso não quer dizer que certos cuidados de prevenção a lesões não devam ser tomados pelos praticantes do esporte, especialmente entre os iniciantes. O triathlon, assim como qualquer modalidade endurance, exige muito esforço e treinos bastante pesados, que, quando praticados de qualquer jeito, podem sobrecarregar ossos, músculos e articulações, levando a lesões bastante sérias.

Além disso, cada modalidade do esporte possui sua técnica específica, e você deve estar atento a elas para que o seu gesto motor em cada uma seja melhor, mais correto e eficiente, o que diminui ainda mais os riscos de você se machucar.

Atenção ao overtraining e ao overuse!

Entre as lesões mais comuns entre os praticantes de triathlon, estão o overtraining e o overuse. Muitas vezes, na “gana” de querer melhorar o desempenho no esporte rapidamente, os atletas não respeitam os limites do próprio corpo. O resultado? Lesões por overtraining ou overuse. Confira, abaixo, mais detalhes sobre esses dois tipos de lesões.

Overtraining

Antigamente vista como uma lesão típica de atletas profissionais, o overtraining, hoje em dia, é cada vez mais comum entre atletas amadores. Ele costuma aparecer quando a carga de treino é pesada para o nível de resistência e preparo do atleta.

Nesses casos, por mais que se treine, não é possível perceber ganho de massa muscular nem melhora do sistema cardiovascular. O corpo simplesmente para de responder aos estímulos dos exercícios.

Embora esses sintomas sejam vistos como um “sinal” para aumentar a carga ou o tempo dos treinos, a verdadeira solução é justamente o oposto — pisar no freio! Caso contrário, o quadro de overtraining pode se agravar, gerando aumento da frequência cardíaca durante a prática, diminuição do sistema imunológico, insônia e irritabilidade excessiva.

Overuse

Nesse caso, o problema não está necessariamente no excesso de treino, mas, sim, na utilização exagerada e contínua de uma estrutura ou parte do corpo. O overuse, entre os homens, é mais comum nos membros superiores, enquanto que, nas mulheres, os membros inferiores costumam ser os mais atingidos por esse tipo de lesão.

Entre os sintomas mais comuns do overuse, está a dor excessiva em determinada área do corpo, que se estende por muitos dias, podendo, inclusive, tornar-se crônica com o passar do tempo.

Agora que você já sabe dos perigos do overtraining e do overuse durante os treinos de triathlon, confira as lesões específicas mais comuns em cada modalidade desse esporte.

Lesões associadas à prática da natação

  • Tendinite do bíceps: inflamação da bainha ao longo do tendão do bíceps causada por um desequilíbrio muscular entre os músculos rotadores internos e externos. Entre os principais sintomas estão dor intensa e hipersensibilidade na área de inserção muscular do bíceps.
  • Instabilidade multidirecional: lesão complexa de causas desconhecidas, afeta atletas que possuem frouxidão global anterior, posterior e inferior da cápsula articular glenoumeral.

Lesões associadas à prática de ciclismo

  • Síndrome patelofemoral: geralmente desenvolvida quando há aumento súbito do nível do treino. Caracteriza-se pela retração da musculatura que age no joelho, especialmente o quadríceps, ou quando há fraqueza muscular da região. O sintoma mais comum é a presença de dor constante na parte anterior do joelho, que se agrava com determinados movimentos, como ao subir e descer escadas.
  • Tendinite patelar: inflamação do tendão da patela. Costuma provocar dor e hipersensibilidade na região afetada.
  • Síndrome da banda iliotibial: lesão causada, principalmente, por ajustes inadequados na bicicleta, como altura do selim e rotação do pedal. Causada pela fricção da banda no epicôndilo lateral, essa lesão caracteriza-se por dores na região lateral do joelho.

Lesões associadas à prática de corrida

  • Tendinite do Tendão de Aquiles: inflamação diretamente associada à sobrecarga de treino, é mais comum em atletas acima dos 30 anos. Aumentos súbitos de velocidade, tempo e intensidade da corrida, adição de aclives ou declives ao treino e alterações anatômicas de pé e tornozelo são as principais causas.
  • Fascite plantar: responsável pela tensão correta do pé, bem como pela manutenção da estabilidade de sua arcada óssea, a fáscia plantar pode ser lesionada durante os treinos de corrida. A inflamação, de origem traumática, dessa região resulta em dores na planta do pé.

A escolha adequada dos equipamentos

Muitas vezes, as lesões associadas à prática de triathlon surgem da utilização inadequada de equipamentos. Na natação, por exemplo, o uso de palmares grandes demais para o atleta nas séries de braço pode ocasionar dores nas articulações dos ombros.

Bicicletas mal ajustadas para as características físicas do atleta também podem trazer problemas. Se o banco estiver muito alto, a tendência é que o atleta mova demais os quadris lateralmente para pedalar, o que pode acarretar em lesões na região pélvica. Por outro lado, caso o selim esteja posicionado abaixo da altura ideal, a região dos joelhos pode sofrer sobrecarga, ocasionando dores e inflamações.

É necessário ficar atento até mesmo à sapatilha utilizada para pedalar. Caso ela esteja mal posicionada no pedal, podem surgir dores e inflamações nos joelhos e nas panturrilhas.

O alongamento e o descanso como aliados

Por mais que os treinos de triathlon nunca sejam “moleza”, mesmo para quem está iniciando, é sempre bom prestar atenção se a carga do treino está adequada. Tenha sempre em mente que grandes volumes de treino podem ter o efeito exatamente oposto ao que se espera e fazer com que você se lesione e tenha que ficar parado por semanas e até mesmo meses.

Dentro desse contexto, encare os períodos de descanso como parte de seu treinamento, ok? Entenda que seu corpo necessita dessa pausa para poder assimilar os esforços do treino e promover as mudanças necessárias em seu metabolismo. Não é à toa que o descanso é comumente chamado de “treino invisível” por praticantes dessa modalidade. Assim, reserve pelo menos um dia inteiro de descanso completo em sua semana, certo?

Da mesma maneira, dedicar um tempo de seu treinamento ao que chamamos de trabalho compensatório é uma excelente estratégia. Sessões de alongamento, pilates, yoga, RPG e até mesmo massagens podem trazer benefícios reais e aumentar a sua performance durante os treinos físicos. Esse tipo de atividade previne o encurtamento da musculatura (músculos encurtados são comprovadamente menos resistentes), diminui o risco de lesões e promove o relaxamento após períodos de atividades musculares intensas.

Como você pôde perceber ao longo do post de hoje, começar a praticar triathlon é um desafio e tanto. Justamente o que você estava buscando, não é mesmo? Então, não perca mais tempo! Utilize as dicas e informações contidas neste artigo e comece o quanto antes os seus treinos dessa modalidade tão fascinante. Acredite, você chegará muito mais longe do que pode imaginar!

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