Que sono e esportes estão intimamente envolvidos todos nós já sabemos. Quando se dorme bem, todo o restante do corpo agradece. As apneias e os roncos diminuem consideravelmente quando há uma prática regular de atividade física e isto possibilita uma noite de sono muito mais tranquila.

Outro benefício de uma boa noite de sono é a melhora do metabolismo, da memória e da concentração, fortalecendo o sistema imunológico. Dormir bem também diminui a chance de haver depressão, síndrome do pânico e diabetes.

Por outro lado, o sono também influencia na prática de esportes, pois é ele o responsável pela recuperação das energias do corpo. Caso você não tenha uma boa noite de sono, dificilmente conseguirá explorar o seu máximo no esporte do dia seguinte.

Quando dormimos mais profundamente o nosso organismo diminui o nível de estresse e fadiga. Além disso, é o sono o responsável por regular as nossas funções fisiológicas que interferem diretamente no nosso bem-estar. É por isto que noites mal dormidas interferem até mesmo na expectativa de vida.

Outra informação importante é que durante o sono há a recuperação das fibras musculares que se desgastaram durante os esportes, pois é neste momento em que as proteínas serão sintetizadas.

Veja, a seguir, mais informações sobre a relação entre sono e esportes e algumas dicas para dormir bem!

A importância da relação entre sono e esportes

Quando praticamos algum tipo de atividade física o nosso cérebro libera substâncias importantes durante e após a prática. A endorfina é um hormônio responsável pela sensação de bem-estar e prazer capaz de melhorar o humor.

Ela também promove uma agradável sensação de relaxamento, o que, consequentemente, reflete numa noite de sono muito mais bem dormida. Se você praticar pelo menos 30 minutos diários de atividades físicas, já aumentará a dosagem de endorfina liberada no corpo.

Lembrando que o horário em que o cérebro mais libera essa substância é durante a manhã, por isto, este acaba sendo o horário mais recomendado para se exercitar.

Dicas para ter uma boa noite de sono

  1. Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário. Ter um hábito na hora do sono é muito importante para que você consiga contabilizar se está dormindo o suficiente, e, caso não esteja, adotar os cuidados necessários.

  2. Não coma muito e nem opte por comidas muito pesadas antes de dormir, pois elas tendem a causar desconforto durante a digestão. Uma dica é escolher alimentos mais leves, como frutas e iogurtes naturais, por exemplo.

  3. Poucas horas antes do horário habitual de dormir evite consumir bebidas ricas em cafeína, como chás, refrigerantes e o próprio café. A bebida alcoólica também deve ser evitada antes de dormir.

  4. Apague a luz quando for dormir, pois, se ela ficar ligada, você terá mais dificuldade para conseguir pegar no sono.

  5. Escolha o travesseiro adequado. Ele não poderá ser muito baixo nem alto demais, pois estes causam dores na coluna e lombar. Além disso, é importante que você saiba que a posição correta para dormir é de lado com um outro travesseiro entre as pernas.

  6. Quando deitar na cama esqueça os seus problemas ou você ficará se revirando de um lado para outro tentando resolvê-los e não conseguirá dormir. Ao pegar no sono, terá uma noite agitada.

É sempre bom lembrar que o esporte contribui muito para uma boa noite de sono, mas ele não deve ser praticado pelos menos 4 horas antes de dormir. Isto porque o esporte eleva consideravelmente a temperatura corporal, fazendo com que você tenha dificuldade para descansar durante o sono noturno.

Overtraining e a falta de sono

Este fenômeno ocorre entre os atletas que praticam treinos muito intensos e não deixam os músculos descansarem o quanto eles precisam. Quando isso acontece, os músculos acabam ficando fatigados, não se recuperam e consequentemente param de crescer.

Como dissemos, é durante o sono que o corpo trabalha na síntese de proteínas, ou seja, é quando você está dormindo que seus músculos se recuperam. Quando as horas de sono não são suficientes, os seus músculos não se recuperaram, ocorrendo aí o temido overtraining.

Alguns sintomas do overtraining são:

  • cansaço excessivo;

  • irritabilidade;

  • dificuldade para dormir;

  • baixa imunidade;

  • diminuição da força durante as atividades físicas.

Quando essas características estão presentes, é interessante observar se você está ganhando massa magra.

Diante deste quadro, é importante que se dê um tempo, descansando e dormindo bastante para que o corpo se recupere e volte ao seu estado normal. Só assim você voltará a ter força e disposição para a prática dos esportes.

Esportes indicados para melhorar a qualidade do sono

Como já dissemos, todo e qualquer tipo de esporte melhora a qualidade do sono, assim como o contrário: dormir bem é essencial para uma boa desenvoltura nos treinos. Mas existem aquelas atividades físicas que, para quem tem alguma dificuldade para dormir, são mais indicadas.

O Pilates e a Yoga, por exemplo, são atividades físicas que promovem extremo relaxamento muscular, o que é muito importante para o sono. Eles diminuem dores e tensões nos músculos, além de melhorar o equilíbrio corporal e mental.

Mas se você é fã de atividades físicas mais agitadas, pode apostar nas modalidades aeróbicas, a exemplo da corrida e da natação. Este tipo de exercício é responsável por uma melhora na respiração e fortalece o coração. Tudo isto junto oferece maior conforto durante o sono, pois evita problemas como o ronco.

Em alguns casos, a prática de esportes será, ainda, insuficiente para ajudar a pessoa a ter uma boa noite de sono. Nestes casos, o melhor a se fazer é procurar um médico especialista do sono. Ele poderá indicar algum tratamento em casos mais graves e resolver o problema de insônia.

Por fim, nunca devemos abrir mão do descanso para realizar atividades físicas e a recíproca também é verdadeira. É importante ter equilíbrio nas duas coisas e saber conciliar as horas e a qualidade do sono, assim como praticar esportes na medida em que o seu corpo aguente.

Sono e esportes funcionam muito bem juntos, separados e sem equilíbrio são um desastre. Para saber mais sobre como melhorar o seu desempenho, confira as nossas dicas para preparar sua alimentação antes do treino!

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