Conta uma antiga lenda grega que, no ano 490 AC, um soldado grego chamado Pheidippides correu sem descanso desde a Planície de Maratona até Atenas com o intuito de avisar os atenienses da vitória dos gregos sobre os persas em uma batalha. Segundo a história, Pheidippides só teve tempo de pronunciar a palavra “vencemos”, antes de cair morto por exaustão.

Para homenagear o grande herói lendário, desde as primeiras Olimpíadas da era moderna, realizadas em 1896, a maratona é disputada primeiramente com os mesmos 40 quilômetros percorridos pelo soldado. Em 1948, porém, quando os jogos se realizaram na Inglaterra, o percurso foi aumentado em 2.195 metros, para que a família real britânica pudesse assistir à largada sem sair do Palácio de Windsor, a residência real.

Desde então, a maratona tornou-se a mais famosa e prestigiada prova do atletismo mundial, com disputas sendo realizadas durante o ano todo, em diversas partes do mundo. E embora não seja necessário ser um atleta profissional para correr uma maratona, uma preparação muito bem planejada e cuidadosa é essencial!

E foi justamente para ajudar os amadores na preparação para maratona que escrevemos o post de hoje! Aqui, você encontrará o guia completo sobre esse assunto, com dicas valiosas para quem quer chegar bem e vitorioso à linha de chegada! Vamos lá?

A preparação para maratona diferenciada para amadores

Antes de mais nada é importante esclarecer um ponto crucial: mesmo que você já tenha um bom preparo físico, a preparação para maratona é diferente quando se compara amadores e atletas. Quem tem o atletismo como profissão costuma ter metas e objetivos bastante distintos do que quem só corre por hobby, diversão ou saúde. Então, obviamente a rotina de treinos e exercícios é também bastante distinta.

E se você não tem nem ideia de como planejar a sua preparação para uma prova de maratona, fique atento a alguns pontos-chave, que não devem ser deixados de fora na hora de montar o seu planejamento:

Tempo de preparação

Mesmo que você só queira correr uma maratona com o objetivo de testar seus próprios limites e se divertir, saiba que os treinos devem começar com, no mínimo, 5 meses de antecedência e serem muito bem planejados e monitorados. Para quem nunca correu ou está totalmente sedentário no momento, o prazo se estende para 12 meses.

Avaliação médica

A consulta a um médico e a realização de exames físicos e de sangue é o primeiro passo na busca pela linha de chegada de uma maratona. Essa etapa é essencial para comprovar que seu corpo — especialmente seu coração e pulmões — estão saudáveis e poderão aguentar uma prova tão exaustiva quanto essa.

O treino de corrida

A intensidade e distância de cada treino vai depender muito da pessoa e do seu nível de condicionamento. O mais indicado é começar percorrendo distâncias mais curtas, como 5 quilômetros, pelo menos três vezes por semana, e ir aumentando o percurso semanalmente, até chegar aos 22 quilômetros, nunca ultrapassando o limite de aumento de 8 quilômetros por semana.

Os “longões” ou treinos de corrida de 30 ou 32 quilômetros, fazem parte de toda a preparação para maratona por amadores e deve ser realizado, no mínimo, uma vez antes do grande dia. Especialistas também recomendam repetir o número de quilômetros percorridos a cada 15 dias para que o corpo possa se acostumar às longas distâncias mais adequadamente.

O terreno

Em função de ser realizada em ruas e avenidas de grandes cidades, o mais adequado é que você realize seus treinos também ao ar livre, sobre o asfalto. Claro que isso não significa que você não possa correr na esteira quando há um dilúvio lá fora, mas é importante você possuir bastante familiaridade com o tipo de terreno e condições ambientais (como temperatura e umidade relativa do ar) que enfrentará no dia da prova. Isso também inclui fazer treinos em subidas, declives e terrenos mais acidentados.

Treinos adicionais

Nunca se esqueça de que a preparação para maratona inclui, além dos treinos propriamente ditos, exercícios de reforço muscular — especialmente para pernas, glúteos e abdômen — e de alongamento e flexibilidade. Jamais ignore essa etapa do treino, ela é essencial para que você consiga concluir a prova sem lesões ou estiramentos, o que evita que já durante os treinos de preparação você se machuque gravemente e seja obrigado a abandonar seu objetivo de correr uma maratona.

Descanso

Esqueça de vez a ideia de que quanto mais você treinar, mais bem preparado para correr uma maratona vai estar. Entenda que a corrida é um esporte que exaure e fadiga os músculos, e que é necessário dar um tempo de descanso entre um treino e outro para que seu corpo possa se recuperar adequadamente. Caso insista em sair para correr todo os dias a probabilidade de você se lesionar aumenta consideravelmente, pode acreditar. Por isso, sempre reserve pelo menos dois dias da semana para não treinar.

Ajuda de quem entende

Em função da complexidade dos treinos que envolvem a preparação para uma maratona, o mais indicado é que você busque auxílio de um profissional na hora de montar o seu. Preparadores e educadores físicos são especialistas no assunto e saberão criar um planejamento que respeite seus limites corporais, pontos fortes e fracos. Caso isso não seja possível, busque conversar com atletas ou amigos que já cumpriram a prova e peça conselhos e dicas sobre como você pode se preparar para atingir esse objetivo.

Os cuidados com o corpo e mente na semana

Conforme o dia da prova se aproxima, os cuidados tanto com a mente quanto com o corpo devem ser redobrados. Afinal, esse é um momento crucial e delicado e caso você não fique atento a algumas questões importantes, é possível que não consiga alcançar a sua meta.

Dentro desse contexto, os treinos fortes e exaustivos devem ser deixados de lado nas duas semanas que antecedem a prova. Durante esse período, percorra distâncias menores, que não exijam muito de seus músculos. É superimportante que eles estejam 100% descansados para o grande dia.

Da mesma maneira, fique de olho nos seus hábitos na semana anterior à maratona. Não é o momento de provar comidas e temperos novos ou mudar radicalmente hábitos alimentares ou de sono. Mantenha ao máximo que puder a rotina na qual seu corpo já está acostumado. Mudanças repentinas e bruscas podem afetar, e muito, o seu desempenho.

Assim como é necessário cuidar do corpo dias antes da prova, a mente também deve receber a devida atenção. É absolutamente normal ficar ansioso, nervoso e até mesmo com insônia nesse período, o que também tem o poder de influenciar negativamente sua corrida.

Por isso, tente ao máximo manter seus níveis de estresse controlados. Fazer leituras agradáveis, sair para passear, conversar com as pessoas que você ama e tentar desviar o foco dos seus pensamentos para coisas que lhe deem prazer são excelentes estratégias quando o objetivo é acalmar a mente e manter a serenidade.

Nossa mente é muito mais poderosa do que podemos imaginar e seu poder pode ser canalizado tanto para o bem quanto para o mal. Pensamentos negativos, obsessivos e excesso de autocrítica podem acabar sendo muito contraproducentes, baixando seu nível de motivação e confiança para a prova. Por outro lado, cultivar pensamentos motivadores e que lhe inspirem confiança pode ser a peça-chave que faltava para você alcançar a sua meta. Pense bem sobre isso, certo?

Caso esteja muito nervoso, conhecer em detalhes o percurso da prova, conversar com pessoas que já correram a mesma maratona que você pretende correr e ler histórias de pessoas que chegaram lá podem servir para deixar você mais relaxado e confiante. Utilize todas as ferramentas e estratégias que desejar, mas mantenha sua mente o mais calma possível.

A importância de uma alimentação balanceada

Como não poderia deixar de ser, a alimentação possui um papel importantíssimo durante sua preparação para maratona. Afinal, é por meio dela que você abastecerá seu corpo com os nutrientes e a energia necessárias para que você possa completar seus treinos, tonificar seus músculos e realizar a prova em segurança.

Em função disso, durante sua preparação é imprescindível que você tenha uma alimentação balanceada e regrada. Comer de 3 em 3 horas, consumir a quantidade apropriada de carboidratos, proteínas, vitaminas e gorduras diariamente, e beber bastante água (entre dois e três litros diários) estão entre os hábitos mais indicados e importantes.

Mas e antes, durante e depois de treinos e da prova propriamente dita? Quais alimentos são os mais recomendados? Confira abaixo:

  • Duas horas antes: antes de começar a correr, seu corpo precisa de carboidratos de baixo índice glicêmico, como a batata-doce, para aumentar as reservas de energia e ganhar força. Proteínas de fácil digestão como peixes, peito de frango e ovos são bastante indicadas nesse período.

  • Uma hora antes: agora é o momento de consumir carboidratos pobres em fibras e de fácil digestão. Banana, pão branco, frutas secas e iogurte desnatado estão entre as melhores opções.

  • Trinta minutos antes: invista nas bebidas cafeinadas, que aumentam a resistência e não são diuréticas. Entretanto, a melhor opção é o chá verde, que mantém mais estáveis os níveis de energia do que o café.

  • Após 20 minutos correndo: o foco nessa etapa deve ser a hidratação. Em corridas e treinos de menos de uma hora de duração, beber somente água é o mais indicado. A quantidade dependerá do nível de transpiração da pessoa e da temperatura ambiente, mas via de regra recomenda-se 500 mL de água a cada 40 minutos ou uma hora de atividade.

  • Após uma hora correndo: caso a duração da corrida seja longa, é necessário fazer uso de bebidas isotônicas e energéticas, a fim de repor sais minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo, como o sódio e o potássio. As bebidas esportivas melhoram a hidratação, ajudam a reter água e contribuem para melhor absorção de carboidratos pelo corpo. Mas fique atento: só faça uso de bebidas esportivas que você já experimentou em outros treinos. Do contrário, você pode sentir desconforto gastrointestinal e acabar desistindo da prova.

  • Logo após a corrida: por mais estranho que isso soe, o mais recomendado é fazer uma boquinha logo após o término da corrida, antes mesmo de tomar banho ou sentar-se. Isso porque o consumo de alimentos nesse período aumenta a absorção de nutrientes. Aqui, o ideal é investir em frutas e montar pratos com a proporção 4:1 entre carboidratos e proteínas.

A hidratação como fator de alerta

A hidratação durante a prova é um dos fatores que mais contribuem para o bom desempenho dos corredores. Em tempo: desidratações severas podem levar ao coma e até mesmo à morte! Por isso, fique muito atento a essa questão, tanto durante os treinos como durante a maratona.

Níveis de desidratação leves podem acarretar em aumentos de até 0,4 graus na temperatura corporal. Se o percentual chega a 3%, o rendimento já sofre prejuízos importantes e caso a desidratação atinja entre 4% a 6% é possível ocorrer fadiga térmica, desmaios e até mesmo um choque térmico.

Durante uma maratona, é possível perder até 3 quilos de peso somente em líquidos e fluidos corporais. Daí a importância extrema de hidratar-se corretamente durante todo o percurso.

Como citamos no tópico anterior, durante a primeira hora de prova a reposição de líquido pode ser feita apenas com água e, posteriormente, é bastante recomendado ingerir bebidas isotônicas para esse fim. Beba alguns goles de líquido a cada meia hora, com o cuidado de não ingerir enormes quantidades de uma só vez, sob o risco de ter a sensação de estômago pesado e desconforto intestinal.

Em função da extrema importância de manter-se hidratado durante todo o percurso, busque saber de antemão onde exatamente estarão localizados os postos de distribuição de água e bebidas esportivas durante o percurso. Assim, você pode se programar para manter-se corretamente hidratado durante toda a prova.

A necessidade de uma boa noite de sono

Já comentamos aqui mesmo neste post o quanto é importante descansar e tentar manter a mente tranquila nos dias que antecedem a maratona, certo? E essa questão tem um peso ainda maior na noite anterior ao grande dia.

É crucial que você tenha uma excelente noite de sono antes de correr uma maratona. Somente assim sua mente e seu corpo estarão descansados e prontos para enfrentar o grande esforço que virá pela frente.

Tente dormir, pelo menos, durante oito horas na noite anterior à prova. Caso você esteja muito ansioso ou nervoso e não conseguir pegar no sono, experimente tomar um chá de camomila natural ou uma xícara de leite morno, que costumam ser bastante eficazes na hora de dar aquela “molezinha corporal”.

Mas atenção: somente faça uso dessa estratégia se estiver acostumado a tomar chá ou leite. Afinal, você não quer ter um desconforto estomacal justamente na madrugada antes da prova, não é mesmo?

Músicas relaxantes, essência de óleo de lavanda, banhos quentes, ler algum livro ou história leve e colocar luzes menos intensas no quarto pelo menos duas horas antes de dormir também são ferramentas eficazes para tranquilizar a mente e induzir ao sono. E nada de aparelhos eletrônicos. A luz de TVs, computadores e smartphones tem o poder de tirar o sono de qualquer um! Por isso, apague todos os aparelhos pelo menos uma hora antes de dormir.

Por fim, é importantíssimo salientar: em hipótese alguma tome alguma medicação que induza ao sono na véspera da prova, especialmente se você não está acostumado com essa prática. É bem possível que ela seja eficaz em lhe fazer dormir, mas dependendo do remédio, acordar disposto e com energia no dia seguinte pode se transformar em um grande desafio.

A importância de manter a tranquilidade na data

Concluir uma maratona demora de duas a cinco horas. Durante esse período é mais do que normal que surjam fadiga e cansaço extremo. E é exatamente nesse momento, em que o físico está no limite de suas forças, que entra o trabalho psicológico.

A mente pode ser a sua melhor aliada ou a sua pior inimiga durante uma maratona. E, obviamente, você deseja usá-la a seu favor, não é mesmo? Então, é imprescindível manter a tranquilidade no grande dia.

É claro que você se sentirá ansioso e com aquele “frio na barriga”, principalmente antes da largada. Essas sensações são absolutamente normais e fazem parte do processo. O importante é não se apegar demais a isso ou dar uma importância exagerada aos seus sentimentos.

Se o desespero bater forte antes do início da prova, pare por um momento, feche os olhos e respire fundo algumas vezes. Concentre-se no momento presente e diga a si mesmo que está tudo bem, controle o seu medo por meio da respiração. Acredite, você é capaz de fazer isso!

Durante a maratona existe o conhecido “muro dos 30 quilômetros”, temido até mesmo por atletas profissionais. Depois de correr essa distância, o corpo já está exaurido, os pés machucados e os músculos pedindo socorro. É exatamente aí que uma mente preparada e trabalhada entra em ação e permite que você complete a prova.

O apoio da família e amigos no momento

Entre os praticantes de provas de maratona, a presença de milhares de pessoas, que durante todo o percurso ficam incentivando e gritando palavras de apoio aos corredores é citado como um dos fatores que mais influencia na hora de subir os níveis de motivação para concluir a prova.

E se, entre toda essa gente estiverem seus familiares e amigos mais próximos, melhor ainda, não é mesmo? Saber que as pessoas que você ama estão lá para prestigiá-lo e apoiá-lo em uma prova tão difícil e árdua como uma maratona pode servir como uma injeção de ânimo incrível! Por isso, não hesite na hora de chamar todas as pessoas importantes para estarem presentes no momento da prova.

A escolha das roupas e tênis ideal para corrida

Por fim, mas não menos importante, concluiremos este post falando da importância de escolher as roupas, os tênis e os acessórios ideais para correr uma maratona. Fique ligado nas dicas abaixo para não errar nessa questão tão importante para o seu sucesso na prova:

Roupas

Durante a prova é imprescindível utilizar roupas confortáveis, feitas com tecidos leves, que absorvam o suor, promovam a ventilação corporal e que não restrinjam os movimentos. A boa notícia é que existem disponíveis no mercado diversas opções de roupas feitas com tecidos “inteligentes”, desenhadas exclusivamente para quem pratica atividades físicas, como o Dry Fit.

Tratando-se das meias, a melhor opção são as feitas em algodão e com reforço no calcanhar, que evita bolhas e feridas por atrito. Se a prova for ser realizada em um local muito quente, viseira é essencial. Elas são melhores alternativas do que os bonés que, por cobrirem toda a extensão da cabeça, podem esquentar demais a região e trazer desconforto.

Tênis

Os personagens principais do vestuário de um maratonista, os tênis para a prova devem ser escolhidos com muito cuidado. O mais indicado é que você utilize na prova o mesmo tênis utilizado para os treinos mais longos, adequados à sua pisada (pronada, neutra ou supinada) e com um sistema de amortecimento adequado ao seu peso corporal.

E uma dica de ouro: jamais utilize um tênis novo para correr uma maratona! O risco de você ficar com os pés em frangalhos antes da metade da prova são altíssimos!

Acessórios

Além de roupas confortáveis e tênis apropriados, contar com o auxílio de alguns acessórios durante a prova pode ser de grande valia. Relógios digitais para controlar o tempo de prova, frequencímetros para monitorar a frequência cardíaca e GPS portátil para verificar a distância percorrida estão entre os mais comuns.

Completar uma maratona exige muito treino e preparação adequadas. Ao longo do tempo que antecede a prova, você terá que ficar de olho em todas as questões abordadas ao longo deste post, caso deseje alcançar o seu objetivo e cruzar a linha de chegada. Cuide de seu corpo e mente, prepare seus músculos, conte com o apoio dos amigos e utilize todas as ferramentas indicadas. Planeje uma preparação para maratona ideal para o seu estilo de vida e conquiste mais esse sonho! Estamos torcendo por você!

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