Se alguém perguntasse o que é necessário para adquirir um aumento de força, flexibilidade, explosão, condicionamento físico, velocidade e equilíbrio, o que você responderia? Provavelmente que seria necessário treinar diversas modalidades esportivas diferentes, para que cada uma dessas habilidades fosse trabalhada.

Porém, por mais que esse pensamento possa estar certo, existe outra solução mais simples que essa. É possível treinar todas essas habilidades acima e muitas outras com apenas uma modalidade: o Crossfit!

Talvez você já tenha visto alguém praticando esse esporte ou tenha ouvido falar sobre ele. E a primeira imagem que vem à sua cabeça é a de pessoas subindo cordas, virando pneus e carregando bolas pesadas.

A prática do Crossfit tem se tornado cada vez mais comum no Brasil e no mundo todo e tem ganhado também uma certa notoriedade no cenário esportivo. Muitos dos seus praticantes chegam a dizer que o Crossfit vai além da prática esportiva em si, e é, na verdade, um estilo de vida.

Quer entender o porquê de esse esporte ter ganhado tanta relevância recentemente? Confira este post na íntegra!

Como surgiu o Crossfit?

Greg Glassman, um treinador norte-americano, foi o responsável pelo desenvolvimento da metodologia de treino Crossfit, na década de 1980. A base da modalidade foi desenhada com o objetivo de juntar todas as habilidades fundamentais para praticar uma atividade física com segurança e eficiência.

A partir dos bons resultados que Glassman começou a perceber, logo as Forças Armadas norte-americanas começaram a implementar a metodologia de treino Crossfit como forma de aumentar a capacidade física de seus soldados, com o objetivo de estarem mais preparados para salvarem as próprias vidas e as de outras pessoas.

Com a popularização da internet nos anos 2000, Glassman começou a postar mais sobre a modalidade, como alguns treinos, dicas e vídeos. Assim, as pessoas foram conhecendo aos poucos essa prática esportiva tão promissora.

A partir desse movimento, o Crossfit desenvolveu rapidamente uma grande fama mundial. Hoje, esta é a modalidade que mais ganha adeptos no mundo todo, tendo novas academias — ou “boxes”, como são chamadas as academias especializadas em Crossfit — sendo abertas diariamente.

Afinal, o que é o Crossfit?

Tudo bem, já falamos sobre como surgiu a modalidade, mas no que consiste este tipo de treino e por que ele ganha tantos adeptos assim?

O Crossfit é um método de treino muito eficaz para as pessoas que buscam a manutenção de suas habilidades físicas básicas, como força, agilidade, flexibilidade e equilíbrio.

A maioria dos exercícios trabalhados no Crossfit são completos, ou seja, são aqueles que trabalham diversos grupos musculares ao mesmo tempo, em um só exercício. Ao contrário da musculação, por exemplo, que tende a isolar grupos musculares para trabalhar mais o ganho de massa e de volume muscular, o Crossfit procura desenvolver habilidades básicas e tem o desenvolvimento muscular como consequência das atividades.

A base do Crossfit é composta por 3 diferentes tipos de atividades físicas:

  • levantamento de peso olímpico;

  • movimentos ginásticos;

  • atividades metabólicas.

Quando colocadas em um mesmo programa de treinamento, estes três tipos de atividades físicas cobrem diversas características que desenvolvem as capacidades físicas do praticante por completo.

Então, é comum trabalhar exercícios que utilizam apenas o peso corporal como estímulo quando tratamos de Crossfit, como abdominais, flexões de braço e barras. Mas, ao mesmo tempo, esses exercícios são normalmente intercalados com alguma atividade metabólica, como corrida ou pulos de corda, ou então, com exercícios com carga, como os de levantamento de peso olímpico.

Como é um treino de Crossfit?

Na hora de praticar o Crossfit, é importante entender bem a dinâmica das aulas. Os treinos, normalmente, são divididos em três etapas diferentes. Veja só quais são elas:

  1. A primeira parte do treino é o aquecimento. Para começar qualquer atividade física, é fundamental fazer exercícios de aquecimento para evitar qualquer tipo de lesão nas articulações e nos tecidos musculares. De modo geral, são atividades mais recreativas, que podem até mesmo ser realizadas em grupo ou em dupla, por exemplo, com o objetivo de “ligar” o corpo mesmo, para entrar no ritmo acelerado do Crossfit. Também é comum realizar exercícios abdominais ou de atividade metabólica alta, trabalhando o condicionamento cardiovascular, como corrida e remo.

  2. O próximo passo da aula de Crossfit é a parte técnica. Como o Crossfit é constituído por uma grande quantidade de exercícios diferentes, os boxes fazem o seu planejamento de treinos de modo a ensinar um exercício diferente por dia. É nesta parte técnica do treino que os alunos aprendem novos movimentos. Normalmente, a turma se divide em duas partes: um grupo com as pessoas que já sabe fazer aquele exercício em particular, e que se destinará a fazer séries de força para melhorar cada vez mais a execução de tal movimento, e o grupo de pessoas que ainda não sabe fazer tal movimento e que passará por séries e progressões com os professores para aprender a realizar o movimento de maneira correta. Esta parte do treino é muito importante pois fará com que o praticante se desenvolva cada vez mais na modalidade.

  3. Por fim, acontece o WOD. Esta é uma sigla em inglês para “Workout Of the Day”, que traduzido para português significa “Treino do Dia”. Esta parte do treino é a mais desafiadora, pois oferece uma certa rotina de exercícios que devem ser realizados pelos alunos com uma determinada carga, dentro de um certo período de tempo. A cada treino, os alunos são desafiados a fazer um WOD diferente, que vai trabalhar diferentes musculaturas e desenvolver diferentes habilidades.

Se você ainda não está acostumado com o ritmo, não precisa se preocupar. Normalmente, o WOD possui variações de exercícios adaptados para quem ainda não passou pelas aulas técnicas de todos os movimentos ainda, ou não se sente confiante o suficiente para fazer o exercício com a carga sugerida.

Um ponto interessante do Crossfit é que, para que os treinos se mantenham dinâmicos, as aulas sempre são variadas, de modo que os professores e treinadores façam um rodízio entre as atividades que serão realizadas em cada uma das três etapas. Dessa forma, o treino de Crossfit nunca se torna algo monótono e repetitivo e o aluno estará sempre inovando e descobrindo novas habilidades.

Existem alguns conjuntos de exercícios, normalmente realizadas no momento do WOD, que são chamados de “benchmarks”, ou seja, são considerados universais e em qualquer lugar do mundo em que você for treinar crossfit, esse conjunto de exercício será o mesmo.

Quais as diferenças entre Crossfit e treino funcional?

Esta é uma dúvida muito comum em quem ainda não conhece muito bem as modalidades.

O treino funcional é, por conceito, aquele em que são feitos exercícios com o peso corporal. A principal razão pela qual as pessoas procuram esse tipo de atividade é o emagrecimento saudável.

Já o Crossfit, embora tenha exercícios semelhantes aos do treino funcional, vai além disso e contém outros tipos de movimentos, como os ginásticos e os de peso livre.

Então, quais são os principais exercícios do Crossfit?

Como dissemos anteriormente, o Crossfit possui três tipos de atividades: levantamento de peso olímpico, movimentos ginásticos e atividades metabólicas. Vamos entender um pouco mais sobre cada um desses tipos de exercícios:

Levantamento de peso olímpico

Também conhecido como LPO, este tipo de exercício é um esporte olímpico por si só, como o próprio nome sugere. É constituído basicamente por dois movimentos:

  • Arranco (“Snatch”, no inglês): é o movimento em que o atleta retira a barra do chão em estado de repouso e a posiciona acima da cabeça, em um só movimento. É considerado um dos movimentos mais técnicos dentre todas as modalidades olímpicas.

  • Arremesso (“Clean and Jerk”, no inglês): é o movimento em que o atleta retira a barra do chão em estado de repouso e a posiciona sobre os seus ombros. Depois, em uma segunda etapa do movimento, o atleta arremessa a barra sobre a cabeça, com os braços totalmente estendidos.

Por mais que possa parecer um esporte simples por ser formado por apenas dois movimentos, se engana quem pensa que a técnica desses exercícios é algo simples!

São movimentos muito complexos que trabalham todo o corpo para a sua execução. Por isso, ao treinar Crossfit, dê a atenção necessária a esses exercícios, para não correr o risco de se lesionar.

Movimentos ginásticos

Os exercícios ginásticos são os originados de outras modalidades esportivas, como a Ginástica Olímpica. São movimentos normalmente realizados apenas com o peso corporal, mas podem ser feitas variações com adição de carga.

Alguns exemplos de exercícios ginásticos são:

  • Barra: quando o atleta se pendura em uma barra suspensa e levanta o seu próprio corpo até passar o queixo por cima da barra;

  • “Chest to bar”: movimento em que o atleta faz uma espécie de barra, porém, encostando o peitoral na barra, em vez de só passar a altura do queixo;

  • “Bar Muscle Up”: movimento em que o atleta começa totalmente estendido abaixo da barra e se propulsiona para cima da barra, travando em posição final com os dois braços totalmente estendidos;

  • “Ring Muscle Up”: variação do “bar muscle up”, porém, realizada em argolas simétricas, em vez de uma barra suspensa;

  • “Pistol”: movimento de agachamento livre com apenas uma perna. O atleta deve agachar até que a linha média de seu quadril passe da linha média do joelho, estando com apenas uma perna no chão, e deve se levantar até a posição totalmente estendida sem que o outro pé encoste o chão.

Estes são apenas alguns dos movimentos ginásticos que você vai aprender ao se matricular em uma aula de Crossfit. Existem vários outros, que normalmente surgem como variações dos movimentos acima citados, ou combinações de dois movimentos.

Exercícios metabólicos

Você já deve ter ouvido falar dos exercícios metabólicos. Este termo é muito comum em academias de musculação, em que os alunos fazem atividades metabólicas como complemento aos seus treinos de desenvolvimento muscular.

No Crossfit, essas atividades são utilizadas para potencializar os resultados dos praticantes, melhorando não só o condicionamento físico, mas habilidades como explosão, velocidade e precisão.

Alguns dos principais exercícios metabólicos realizados no Crossfit são:

  • Corrida: normalmente são feitas corridas de não muita distância;

  • Remo: algumas atividades são feitas em uma máquina que simula um remo, similar a uma esteira para a corrida;

  • “Single Under”: salto simples de corda;

  • “Double Under”: salto duplo de corda, que exige muita concentração, precisão e ritmo;

  • “Burpee”: exercício em que o atleta inicia de pé, deita no chão fazendo uma flexão de braço, levanta novamente sob os dois pés e dá um pequeno salto, elevando as mãos acima da cabeça.

Estes também são alguns dos movimentos que podem receber diversas variações possíveis, como corridas com carga, burpees com alvos a serem alcançados no salto final, e muitas outras opções.

Por mais que não seja muito comum ter exercícios metabólicos de muita distância no Crossfit, a prática deles fora do box podem ser complementares aos seus treinos de Crossfit. Os treinos de resistência são excelentes para o desenvolvimento do condicionamento físico.

Quais são os prós e os contras do Crossfit?

Bom, se você chegou até este momento do texto, deve ter percebido que o Crossfit não é mais uma modinha que chegou recentemente. Esta é uma modalidade esportiva séria, que está ganhando cada vez mais adeptos e, por isso, pode ser uma opção viável a ser considerada quando uma pessoa vai começar alguma atividade física.

Abordaremos um pouco mais dos pontos favoráveis e contrários da prática do Crossfit:

Pontos positivos do Crossfit

Bom, como já dissemos, o Crossfit proporciona o desenvolvimento de inúmeras habilidades físicas, o que normalmente seria feito por meio da realização de diversas atividades diferentes. Por ser tão complexo e completo, o Crossfit possibilita toda essa melhoria física apenas em uma modalidade.

Além disso, o fato de cada parte da aula do dia ser diariamente planejada, sem repetição entre os dias de treino, faz com que o aluno não enjoe ou se canse da rotina rapidamente.

Pontos negativos do Crossfit

Algumas das coisas que citamos nos pontos positivos — como quase tudo na vida — também têm os seus lados negativos. Por exemplo, o fato de que cada treino é totalmente diferente pode fazer com que o aluno tenha mais dificuldade para pegar a técnica de um movimento específico do que se estivesse fazendo uma “ficha” baseada no desenvolvimento desta técnica.

Além disso, por possuir vários movimentos diferentes, é muito importante ter sempre auxílio por perto. Os professores de Crossfit são instruídos a ajudar os alunos na execução de todos os tipos de movimentos. Então, se você estiver fazendo um movimento em que não sente muita confiança ainda, chame um professor, peça para que ele te ajude na execução e aponte o que você deve melhorar. Quem não faz isso e não tem supervisão constante pode acabar se machucando durante uma aula de Crossfit.

Você está preparado para treinar Crossfit?

Falando em danos físicos, é importante dizer é preciso ter alguns cuidados antes de praticar o esporte. Os exercícios são de alta intensidade física e se o interessado tiver problema de coração, por exemplo, é importante que ele consulte o seu médico antes de iniciar a prática. À vista disso, os boxes de Crossfit pedem um exame cardiológico no ato da inscrição.

Mesmo para as pessoas que não têm algum problema de saúde, é importante entender que o esporte exige força, equilíbrio, controle de respiração e um bom condicionamento físico, por isso é preciso que você entenda os sinais do seu corpo e não passe dos limites. O Crossfit é uma atividade adaptável e por isso não há restrição de idade.

Mas, o que o Crossfit pode fazer pelo seu corpo?

Até agora, falamos sobre o fato de que o Crossfit pode te ajudar a desenvolver uma série de habilidades, certo? Confira agora um pouco mais sobre cada uma delas:

  • Aumento de força;

  • Desenvolvimento de explosão;

  • Aquisição de mais velocidade;

  • Aumento do equilíbrio;

  • Melhora na flexibilidade;

  • Aumento da definição e do volume muscular;

  • Auxílio no emagrecimento saudável e na redução de percentual de gordura corporal;

  • Aumento de energia e disposição para as tarefas do dia a dia;

  • Alcance de resultados em um espaço de tempo curto;

  • Aumento de autoconfiança e autoestima.

Mas, você deve já saber que por mais que o Crossfit possa te ajudar a desenvolver todas estas qualidades, principalmente no que diz respeito ao emagrecimento e à definição muscular, você deve procurar um nutricionista para acompanhar o seu processo, já que só fazer atividades físicas sem mudar os hábitos alimentares provavelmente não será suficiente para alcançar as mudanças que você estabelecer como meta.

Como posso me preparar para começar a fazer Crossfit?

Se você chegou até aqui no texto e está com vontade de começar a praticar Crossfit, ótimo! Mas, antes de você colocar o seu tênis e sair correndo para o box mais próximo, você deve se atentar para alguns detalhes que te apresentaremos agora. Veja só!

Respeite os seus limites

O Crossfit é uma modalidade desafiadora. Por isso, muitas vezes, pode ser que as pessoas se empolguem com a realização de um exercício em que ainda não estão 100% confiantes, ou com uma carga em que não estão preparados. Isso é perigoso para o aluno e não é estimulado.

Você deve sempre procurar alcançar os seus limites, e não ultrapassá-los. Não desista com facilidade, pois você deve sim desafiar o seu corpo, mas pense sempre nas suas limitações. Só você realmente conhece o seu corpo o suficiente para dizer até que ponto é possível ir.

Valorize a parte técnica do treino

É muito comum nos boxes de Crossfit ver pessoas que usam o tempo da parte técnica da aula para tentar pegar o máximo de peso possível, ou para se exibir de alguma outra forma.

Aproveite este momento da aula para aprender e para melhorar a sua execução naquele movimento. A menos que você seja um atleta profissional de Crossfit, é muito difícil que você não tenha nada a melhorar em algum movimento específico.

Aposte nos equipamentos de segurança

O Crossfit é uma modalidade esportiva que mistura diversos tipos de exercícios em um só. Por isso, para que o seu corpo não seja sobrecarregado com nenhum tipo de carga ou movimento para o qual ele não esteja totalmente preparado, aproveite os equipamentos de segurança.

Meiões para subir corda, joelheiras para auxiliar nos movimentos de Levantamento de peso olímpico e munhequeiras para exercícios com pesos acima da cabeça, por exemplo, são ótimos exemplares de equipamentos simples que você deve usar no seu treino do dia a dia para evitar qualquer tipo de acidente.

Alongue-se antes dos treinos

Mesmo que os treinos de Crossfit tenham uma parte específica para o aquecimento, é fundamental que você separe de 10 a 15 minutos antes do treino começar para alongar os seus músculos e articulações.

Fazendo uma rotina simples de alongamento, você começa a preparar o seu corpo para a atividade que vai começar e evita que qualquer movimento brusco que você venha a realizar, como pulos de corda ou corridas com obstáculos, possam te prejudicar.

Alongue as principais articulações do seu corpo e faça desse momento inicial uma rotina. Além de te preparar para a aula em si, você vai notar em uma melhora significativa na sua flexibilidade.

Treine com frequência

Todos os benefícios que nós apresentamos neste post só acontecerão realmente no seu corpo caso você treine com frequência e seriedade. Ir 4 vezes em uma semana, 1 vez na próxima, e nenhuma vez na semana depois dessa não vai fazer com que você melhore as suas habilidades físicas.

Analise a sua rotina e entenda o quanto você pode e está disposto a se dedicar à prática desta atividade. Só então — e com uma alimentação balanceada — você vai começar a perceber as mudanças no seu corpo e vai melhorar os seus próprios recordes no Crossfit.

Não se esqueça de ir ao médico

Se você estiver começando uma atividade física agora, não se esqueça de ir ao médico. É fundamental fazer um “check up” geral, analisando funcionamento do seu coração e dos seus pulmões, por exemplo.

Caso você tenha alguma limitação médica, não precisa se preocupar! Basta conversar com o seu professor de Crossfit para que vocês possam traçar planos adaptados aos seus limites.

Conclusão

Ao chegar ao final deste post, imagino que você já esteja convencido de que o Crossfit é uma modalidade esportiva que tem muito a acrescentar para os seus praticantes. Então, se você tem interesse em começar a fazer Crossfit, fique sempre com as nossas dicas em mente e procure o box mais próximo agora mesmo!

Ah, não se esqueça de conferir o nosso post sobre “Como a tecnologia pode ser a sua maior aliada nos esportes” e entenda o que é necessário para melhorar cada vez mais os seus treinos!

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