Nos últimos anos, a procura pelos esportes endurance aumentou muito. À vista disso, seja você um principiante ou um atleta experiente, é preciso entender a necessidade de monitorar o ritmo cardíaco em esportes de resistência.

Entenda, no artigo de hoje, o passo a passo do monitoramento cardíaco e aprenda a cuidar do coração tanto durante o treinamento, quanto nas provas. Confira!

Como definir as zonas cardíacas de treinamento?

Basicamente, para definir as zonas cardíacas de treinamento, é necessário estabelecer a Frequência Cardíaca de Repouso (FCR) e a Frequência Cardíaca Máxima (FCM). Esses valores diferem bastante entre cada indivíduo e são influenciados por fatores como idade, hábitos alimentares, nível de fadiga e tabagismo.

Para fazer esses cálculos, existem diferentes fórmulas. A seguir, você conhecerá uma das mais utilizadas pelos treinadores e profissionais da área esportiva: o método Karvonen.

Entendendo o Método Karvonen

O método Karvonen é considerado bastante preciso, pois ele inclui a FCR em sua fórmula, subtraindo-a da FCM, e utilizando o resultado encontrado para calcular a chamada Frequência Cardíaca de Treinamento (FCT).

Para calcular a FCR, você deve medir a sua pulsação assim que acordar. Deitado, conte os batimentos percebidos durante um minuto, com os dedos sobre a artéria radial no punho ou a carótida no pescoço.

Você deve fazer isso por três dias seguidos. No terceiro dia, some os resultados e divida por três, tirando uma média da sua FCR.

Para calcular a sua FCM, basta subtrair a sua idade de 220. Na sequência, ao subtrair a FCR da FCM encontrada, você obterá sua Frequência Cardíaca de Reserva.

Agora você pode estabelecer os seus limites de esforço, multiplicando a sua Frequência Cardíaca de Reserva pela porcentagem máxima ou mínima de atividade cardíaca, e somando a FCR ao resultado obtido. Ao fazer isso, você encontrará a sua zona alvo ou Frequência Cardíaca de Treinamento (FCT).

Para calcular a sua FCT média, basta somar as suas FCT máxima e mínima e dividir o resultado obtido por dois.

Que tal fazermos um cálculo utilizando o método Karvonen tomando como exemplo alguém que tem 30 anos de idade e possui uma FCR de 60 batimentos por minuto?

Exemplificando o Método Karvonen

Nesse exemplo, teremos uma FCM de 190 batimentos por minuto (220 – 30 anos=190).

Considerando a FCR de 60 batimentos por minuto, teremos uma Frequência Cardíaca de Reserva equivalente a 130 batimentos por minuto (FCM 190 – FCR 60 = 130).

Agora, tomando a Frequência Cardíaca de Reserva, estabeleceremos os limites máximos e mínimos de atividade cardíaca e encontraremos a zona alvo de treinamento ou a Frequência Cardíaca de Treinamento (FCT).

Para um limite máximo de 80% da FCT, teremos 104 batimentos por minuto (130 x 0,8 = 104). Seguindo a mesma lógica, para um limite mínimo de 60% da FCT, teremos 78 batimentos por minuto (130 x 0,6 = 78).

Sendo que, continuando no mesmo exemplo, a FCT média será igual a 91 batimentos por minuto (104 + 78 / 2 = 91).

Agora, para que você possa tirar todo o proveito possível ao monitorar o ritmo cardíaco em esportes de resistência, tendo como base o método Karvonen, explicaremos o que são as chamadas zonas de treinamento ou zonas alvo.

O que são as zonas cardíacas de treinamento?

Essas zonas são estabelecidas baseando-se na porcentagem de esforço cardíaco que será exigido pela atividade física realizada. Conheça, agora, as cinco zonas de treinamento:

Zona 1 – Entre 50% e 60%

Chamada de aquecimento ou recuperação ativa, a zona 1 é o ponto de partida para quem começa a praticar atividades ou para quem retorna aos exercícios após lesões.

Nos esportes de resistência, a recuperação ativa promove a reabilitação do organismo depois de provas ou treinos intensos, pois nela o aporte de oxigênio para os músculos é maior se comparado ao repouso absoluto.

Zona 2 – Entre 60% e 70%

A zona 2 é importante para quem pratica atividades visando o emagrecimento, sendo conhecida como zona de queima de gordura. Nela, cerca de 80% das calorias consumidas são obtidas por meio da queima da gordura corporal.

Em esportes de resistência, treinar na zona 2 aumenta a capilaridade sanguínea dos músculos e melhora o aproveitamento do oxigênio.

Zona 3 – Entre 70% e 80%

A zona 3 é chamada aeróbica ou de resistência, na qual é possível obter a melhoria da capacidade pulmonar. Porém, a energia para a prática das atividades físicas prioriza as reservas de glicogênio, o que pode causar níveis elevados de fadiga muscular.

Nos esportes de resistência, é preciso atenção para a duração de treinos nessa zona, para garantir o repouso e evitar lesões.

Zona 4 – Entre 80% e 90%

Conhecida como performance ou anaeróbica, a zona 4 possibilita o aumento da resistência ao exercício, pois nela o coração chega no limite da sua capacidade de bombeamento e a atividade aeróbica dá lugar à atividade anaeróbica.

Os atletas de alta performance beneficiam-se muito do treinamento nessa zona, sendo que o organismo melhora a resposta ao ácido lático, aumentando o limiar de fadiga. 

Zona 5 – Entre 90% e 100%

Chamada de zona do esforço máximo, é indicada para treinos intervalados. Só devem treinar nesse limite os esportistas extremamente bem preparados. 

Nessas condições, ocorre débito de oxigênio e o risco de lesões articulares ou musculares é alto, limitando a frequência de treinos.

Para que você possa otimizar ainda mais o seu treino, conheça alguns cuidados importantes, que vão desde os equipamentos utilizados para medir o ritmo cardíaco em esportes de resistência até o acompanhamento médico para evitar lesões. 

Como otimizar o aproveitamento do ritmo cardíaco em esportes de resistência?

Nos últimos anos, surgiram vários monitores cardíacos e aplicativos digitais para facilitar a vida dos esportistas. Eles oferecem praticidade para acompanhar as metas e os resultados dos treinos, além de orientar sobre hábitos alimentares, dentre outras vantagens.

Uma delas é a capacidade de fornecer informações como gasto calórico e VO2 máximo (que representa a capacidade aeróbica máxima de uma pessoa) durante o treino.

O exame para identificar o VO2 máximo é muito importante para quem pratica esportes de resistência. Trata-se do teste cardiopulmonar do exercício (TCPE), também chamado de ergoespirometria.

O exame VO2 identifica a quantidade máxima de oxigênio que um indivíduo aproveita ao inspirar o ar durante uma atividade aeróbica, demonstrando mais claramente a resposta do organismo ao exercício e possibilitando a melhoria do desempenho nos esportes de resistência.

De fato, com a ajuda desses mecanismos, é possível fazer a adequação dos treinos aos limites de cada pessoa e melhorar o seu desempenho. Para isso, alguns cuidados são necessários.

Conheça alguns cuidados importantes

Os hábitos alimentares merecem atenção especial, uma vez que é por meio da ingestão equilibrada de todos os grupos de nutrientes que o organismo obtém energia para funcionar de maneira adequada.

É bom lembrar que a participação em competições também deve considerar a importância de respeitar os limites do corpo e a necessidade de repouso. Os especialistas recomendam não ultrapassar o limite de doze horas de atividade por semana.

Agora que você já sabe como monitorar o ritmo cardíaco em esportes de resistência, confira um artigo completo sobre o endurance e conheça todos os detalhes dessa modalidade esportiva que está conquistando o Brasil!

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