Mais do que participar de uma prova de ciclismo, todo ciclista quer mesmo é terminar o circuito e, de preferência, se superar no desempenho. Para isso, é fundamental que o atleta se prepare.

Acompanhe nosso checklist e saiba como se preparar e o que levar para se dar bem na prova de ciclismo. Vem com a gente!

Prova de ciclismo: preparação física e mental

Para participar de uma prova de ciclismo, é indispensável que o atleta esteja preparado física e emocionalmente.

Afinal, se o corpo não está em forma, é certo que câimbras aparecerão — além de estiramentos —, prejudicando o rendimento e comprometendo a conclusão da prova.

Para evitar esses problemas, saiba como deve ser o treinamento e a preparação do corpo e do emocional para superar a prova de ciclismo:

Meses antes da prova

A preparação do físico deve começar o mais cedo possível. O ideal é que, com, pelo menos, dois meses de antecedência, o atleta comece a se preparar. Se for iniciante, esse prazo deve se estender para quatro meses antes da prova.

Nesses treinamentos, faça bastante quilometragem para acostumar o corpo às condições e ao estresse. Porém, tome cuidado para não forçar demais e acabar com uma lesão muscular.

No início, a intensidade não é o mais importante. O segredo aqui é o bom e velho esforço gradual: comece mais leve e vá aumentando a quilometragem ao longo do período.

Treino simulado

Outra dica importante para se dar bem em uma prova de ciclismo é investir em treinos simulados: distância, terreno, horário e relevo devem ser o mais próximo daqueles que serão enfrentados.

Use a mesma roupa, equipamentos, capacete e tudo mais que você usará no dia da prova e, se puder, treine no local onde a disputa será realizada.

Na semana

Nos dias que antecedem a prova, nada de esforço. É hora de cuidar da bike: faça uma revisão completa: deixando-a regulada e com os pneus calibrados — as libras variam de acordo com a prova a ser executada.

Na véspera

Nos dois últimos dias que antecedem a prova, a ordem é descanso!

Além disso, é muito importante que o atleta faça o reconhecimento do percurso caso não tenha sido possível treinar no local da prova de ciclismo.

Isso ajudará na montagem da estratégia e ajustes do equipamento adequado, como escolha dos pneus, ajustes na suspensão, entre outros, principalmente em provas de aventura e off-road.

Planejamento e preparo psicológico

Tão importante quanto a preparação física, trabalhar o psicológico é indispensável para o atleta enfrentar o circuito.

Para tanto, algumas dicas devem ser levadas em consideração:

Divida a prova em etapas

Encarar 100 km de pedal pode ser assustador, mas percorrer quatro etapas de 25 km é bem mais possível, certo?

Planeje a sua prova e saiba o que vai enfrentar

Administrar o esforço é indispensável, bem como estabelecer um ritmo médio ideal. Com este planejamento, o atleta saberá qual o ritmo médio necessário para completar a prova, bem como os períodos de parada e descanso para recuperação das forças.

Prepare sua mente para o que vai acontecer e lembre-se de que de nada adianta forçar demais num trecho e no outro praticamente se arrastar. O resultado dessa falta de planejamento é, quase sempre, o abandono da prova.

Tenha paciência

Prova de ciclismo, muitas vezes, é sinal de grandes desafios e perrengues! E o melhor remédio nessa situação é a paciência. Caiu a correia da bike? Respire fundo, pare e conserte. Essa pausa é ideal para que você entenda a situação e tente resolvê-la de forma racional.

Falando em perrengues e como evitá-los, está na hora de falarmos um pouco mais sobre os equipamentos.

Equipamentos: leve o indispensável e não fique na mão

Nas provas de ciclismo, a prevenção é a melhor amiga do ciclista. Por isso, o check-up da magrela é fundamental.

Além disso, é importante avaliar o equipamento necessário a ser levado. Afinal, uma mochila com excesso de peso pode ser um verdadeiro problema para completar a prova de ciclismo. Confira o nosso checklist com os itens essenciais:

  • Câmara sobressalente e uma bomba de CO2: o pneu pode furar e você não vai querer perder a prova por um problema tão simples.

  • Jogo de chaves: nunca é demais e salva em qualquer contratempo. Dê preferência aos mais compactos. Uma chave de torque também pode ajudar.

  • Protetor solar: ninguém quer abandonar a prova por uma insolação, não é mesmo?

  • Garrafa de água e isotônico: água para hidratar e isotônico para repor os minerais perdidos devem sempre estar na bagagem de um ciclista. A cada 10 ou 20 minutos de prova, hidrate-se!

Normalmente, esses equipamentos são levados apenas em corridas de aventura e MTB. Nas provas de ciclismo de estrada, todo o material necessário deve ficar acoplado à própria bike. 

Alimentação

Quer ter um bom desempenho na sua prova de ciclismo? Se você se alimentar corretamente e se hidratar, com certeza já terá meio caminho andado rumo ao sucesso da empreitada.

Por isso, o ideal é que o ciclista tenha um acompanhamento personalizado com um nutricionista que avalie suas necessidades e questões individuais.

Contudo, algumas dicas gerais podem ser consideradas:

Durante o treinamento

Aqui, o objetivo é armazenar energia. Já que, quando essas reservas acabam, a força se esgota.

Logo, o ideal é aumentar os carboidratos bons da dieta (batata-doce, tapioca e massa integral, por exemplo).

Nos dias que antecedem a prova

Três dias antes da prova, potencialize o carboidrato e consuma em menores quantidades os alimentos ricos em proteína, como frango, ovos e leite, pois têm a sua digestão mais lenta.

Por fim, coma com intervalos menores (a cada 3h), assim, aumenta-se o conteúdo da energia e evita-se que o estômago fique pesado.

O reforço na hidratação deve começar nesses dias. Beba bastante líquido como água, isotônico e água de coco. Lembre-se de que para uma boa hidratação temos que tomar água e sais, pois o organismo só utiliza os sais minerais se tiver água suficiente e só consegue reter água quando possui sais minerais.

No dia da prova

É muito importante escolher bem os alimentos antes da prova para evitar problemas gastrointestinais e de desidratação (ocorrida, muitas vezes, por bebidas ricas em cafeína, que têm efeito diurético).

Acorde mais cedo e tome um café da manhã reforçado, com um prazo de 3h antes da prova. Invista em cereais, pães e iogurtes. Para provas mais longas, recomenda-se um prato de espaguete apenas com azeite extravirgem.

Durante a prova

Nessa hora, os cuidados principais são com a reposição hidroeletrolítica e de carboidratos, com intervalos de 20 minutos.

Para provas de ciclismo superiores a uma hora de duração, é necessária a reposição de carboidratos em forma de gel e de hidroeletrolíticos com uso de isotônicos. Alimentos mais práticos como frutas secas e barras de cereal também são indicados.

Conhecer o que é preciso para se preparar para uma prova de ciclismo é essencial para os atletas que querem se aventurar e melhorar os seus desempenhos durante o circuito.

Outro fator importante a considerar em provas de ciclismo e outros esportes de resistência é o ritmo cardíaco. Saiba mais no nosso artigo “Como acompanhar o ritmo cardíaco em esportes de resistência?”

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